La longevità non è solo una questione di genetica: ciò che facciamo ogni giorno influisce profondamente sul modo in cui il nostro corpo invecchia!

Tra tutti i fattori che possiamo controllare, l'allenamento fisico è uno dei più potenti alleati della salute e della longevità. Studi scientifici, infatti, dimostrano che chi si allena regolarmente vive in media 7-10 anni in più rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Non solo: questi anni extra sono caratterizzati da una maggiore qualità della vita, con meno malattie croniche e una mente più lucida.

Ma perché l'allenamento ha questo impatto così profondo al punto da considerarlo come una medicina preventiva?

Il segreto sta nel modo in cui il movimento attiva i sistemi vitali del nostro corpo:

1. Protegge il cuore e i vasi sanguigni
   L'esercizio aerobico (come camminare, correre o nuotare) migliora la salute cardiovascolare, abbassando la pressione arteriosa e modulando i valori di colesterolo nel sangue.
   
   
2. Rallenta l'invecchiamento cellulare
   Gli allenamenti attivano la produzione di enzimi che proteggono i telomeri, piccole porzioni di DNA che si accorciano con l'età. Telomeri più lunghi sono associati a una vita più lunga e sana.
   
   
3. Migliora la sensibilità insulinica
   L'attività fisica aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di insulinoresistenza e diabete di tipo 2.
   
   
4. Preserva la forza muscolare e la densità ossea
   Gli esercizi con i pesi e quelli di resistenza non solo migliorano la forza fisica, ma prevengono anche l'osteoporosi e la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età), due condizioni che possono portare a fratture ossee e compromettere l'autonomia nelle fasi avanzate della vita.
   
   
5. Riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica
   L'esercizio moderato riduce l'infiammazione silente, un fenomeno associato a malattie croniche come il cancro, l'Alzheimer e le patologie cardiovascolari.

Quanto e come allenarsi per vivere meglio e più a lungo?

Non serve essere atleti professionisti per godere dei benefici dell'attività fisica. La scienza suggerisce che bastano:

• 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (ad esempio camminata veloce, nuoto o bicicletta);
• 2-3 sessioni settimanali di allenamento di forza (sollevamento pesi, esercizi a corpo libero come squat e flessioni);
• Attività di flessibilità ed equilibrio, come yoga o pilates, per mantenere mobilità, equilibrio e prevenire cadute.

Un altro aspetto sorprendente dell'attività fisica è il suo effetto sul cervello. L'esercizio stimola la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che favorisce la crescita di nuove connessioni neuronali e protegge il cervello dall'invecchiamento. In pratica, muoversi non solo migliora la memoria e l'umore, ma riduce anche il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

In conclusione, non importa da dove partiamo ma l'importante è iniziare. Anche solo una passeggiata quotidiana di 30 minuti può fare la differenza. Il tuo corpo è progettato per muoversi, ed ogni piccolo gesto conta: dalle scale al posto dell'ascensore, alla scelta di camminare invece di usare l'auto.

Impariamo a guardare all’allenamento regolare come ad un investimento nella qualità della nostra vita. Pensiamo a muoverci oggi per vivere meglio domani.

Bibliografia:

• Muscle mass and strength are associated with mortality in older adults: A prospective cohort study. Journal of Gerontology. Questo studio evidenzia come una maggiore massa muscolare sia associata a una riduzione del rischio di mortalità. https://doi.org/10.1093/gerona/glt027
• Resistance exercise improves insulin sensitivity in obese and lean adult women. Medicine & Science in Sports & Exercise. Dimostra l’efficacia dell’allenamento di forza nel migliorare la sensibilità all’insulina. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e4f7c3
• Exercise and sarcopenia: A systematic review. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Spiega come l’esercizio contrasti la perdita muscolare legata all’età. https://doi.org/10.1002/jcsm.12220
• Skeletal muscle as an endocrine organ: The role of myokines in exercise adaptations. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. Esamina come le miochine muscolari riducano l’infiammazione.  https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029793
• Grip strength and cognition: Results from UK Biobank. The Journals of Gerontology. Mostra il legame tra forza muscolare e salute cognitiva. https://doi.org/10.1093/gerona/gly118